Wil je aankomen maar weet je niet goed waar te beginnen? Het allerbelangrijkste is dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Daarnaast wil je ook nog genoeg eiwitten binnenkrijgen om je spiermassa op te bouwen.
Onderstaande tips kunnen je alvast een eind op weg helpen. Er zijn nog heel wat meer tips te verzinnen maar onder het mom van 'je moet ergens beginnen' kunnen deze tips al heel wat extra calorieën aan je dag toevoegen.
1. Eet iets meer van alles dat je al eet
De makkelijkste manier om te beginnen met het verhogen van je calorie-inname is meer te eten van de dingen die je al eet. Eén boterham worden twee boterhammen, twee aardappelen worden drie aardappelen, 150 gram yoghurt wordt 250 gram yoghurt etc. Groente bevat nauwelijks calorieën, dus het heeft voor je calorie-inname weinig zin om meer groente te gaan eten. Soms kan het zelf helpen om even wat minder groente te eten zodat je meer trek hebt in de rest van je maaltijd. Het bijhouden van een voedingsdagboekje kan je dagelijkse inname inzichtelijker maken.
2. Gebruik volle zuivelproducten
Laat magere zuivelproducten zoveel mogelijk staan en kies voor de volle variant. Zo levert het je bijvoorbeeld al zo'n 70 calorieën per 100 gram extra op wanneer je volle kwark kiest in plaats van magere kwark. Je kunt variëren met volle melk, Griekse yoghurt 10% vet, Turkse yoghurt, volle kwark, chocolademelk, Vifit yoghurtdrink, kokosyoghurt etc.
3. Voeg meer vetten toe aan je maaltijden
Vet levert per 1 gram 9 calorieën terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram leveren. Je calorie-inname verhogen gaat dus het snelst wanneer je meer vetten aan je maaltijd toevoegt. Dit kan in de vorm van een sausje (denk aan wat mayonaise bij je gehaktbal, pesto door je pasta), je groente te bakken of wokken in olie of boter, een klontje boter extra aan de aardappelpuree toevoegen enzovoorts.
4. Verdeel je maaltijden over meerdere eetmomenten per dag
Wanneer je een relatief grote hoeveelheid calorieën moet eten is het handiger deze hoeveelheid over meerdere kleine eetmomenten te verdelen. Probeer voor minimaal drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes te gaan. Wanneer je maaltijden overslaat moeten de andere maaltijden namelijk zo groot worden dat ze mogelijk tegen gaan staan.
5. Eet meer noten, zaden en notenpasta
Zoals eerder genoemd zijn vetten ontzettend belangrijk wanneer je je calorie inname wilt verhogen. Noten en zaden zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Een handje (25 gram) bevat al gauw zo'n 180 calorieën. Een goed alternatief voor noten en zaden is pindakaas of een andere notenpasta zoals amandelpasta, cashewnotenpasta of tahini (sesampasta).
Op zoek naar nog meer tips? In deze blog deel ik 12 tips om je maaltijd te verrijken. Per maaltijdmoment laat ik op drie manieren zien hoe je meer calorieën aan je maaltijd toe kan voegen.
