Extra calorieën binnenkrijgen is niet zo moeilijk als je dit met koekjes, chips, pizza en chocola zou doen. Maar waar begin je als je gezonde keuzes wilt blijven maken? Voor wie op zoek is naar tips om op een gezonde manier meer calorieën te eten zette ik een aantal concrete voorbeelden per maaltijdmoment onder elkaar.
Tips om meer calorieën aan je maaltijd toe te voegen:
Ontbijt
1. Ontbijtgranen aanvullen met noten of zaden
Of je nu graag melk met cornflakes, yoghurt met muesli, kwark met granola, havermout of Brinta eet... Voeg eens een eetlepel noten of zaden toe. Het maakt niet uit welke noten of zaden je kiest. Een eetlepel (ongeveer 15 gram) staat al gauw gelijk aan 100 calorieën. Geen fan van harde stukjes in je eten? Een eetlepel pindakaas of notenpasta werkt ook. Bonustip: kies altijd volle zuivel in plaats van mager.
Wil je je yoghurt, kwark of skyr eens een ander smaakje geven? De Flavor Powders van XXL Nutrition zijn echt fantastisch! Er zijn verschillende smaken en je hebt er zeer weinig van nodig, een pot gaat dus heel lang mee. De Flavor Powders zijn daarnaast ook te gebruiken in je smoothie, havermout, overnight oats, pannenkoeken en andere baksels.
2. Rijk gevulde smoothie
Vloeibaar eten is vaak makkelijker weg te krijgen dan eten waar je op moet kauwen. Met een goedgevulde smoothie kun je optimaal van dit voordeel genieten. Voeg niet alleen caloriearme groentes en fruitsoorten toe, maar gebruik bijvoorbeeld ook avocado en banaan. Extra calorieën toevoegen doe je door gebruik te maken van noten, zaden, pindakaas, notenpasta, Griekse yoghurt, kokosmelk, MCT- of lijnzaadolie etc. Voeg voor extra eiwitten en calorieën eens een schepje eiwitpoeder toe.
3. Dubbel beleg
Eet je 's ochtends (of wanneer dan ook ) graag brood of crackers? Ga voor dubbel beleg. Gebruik bij voorkeur als basis altijd boter, margarine, of mayonaise (of pesto, roomkaas, hummus enzovoorts). Kies dan je beleg naar keuze en voeg er vervolgens nog iets extra's aan toe.
Zomaar een aantal dubbel beleg ideeën:
- Pindakaas met banaan
- Filet americain met een gekookt eitje
- Hummus met gegrilde groente en feta
- Mozzarella met tomaat en pesto
- Roomkaas met kipfilet of ham
- Brie met walnoten en honing
Heb jij nog andere ideeën? Laat het weten in de comments hieronder!
Lunch
4. Avondeten van de vorige dag
Maak het jezelf makkelijker door een extra portie avondeten klaar te maken voor de volgende dag. Genoeg calorieën binnen krijgen kan al moeilijk genoeg zijn. Vooral eenpansgerechten op basis van pasta en rijst lenen zich er goed voor om de volgende nog een keer opgewarmd te worden. Het voordeel is dat een bord pasta vaak meer calorieën bevat dan een paar boterhammen met beleg.
5. Lunch met iets warms op brood
Je standaard broodbeleg zat geworden? Wat dacht je van een uitsmijter met ham en kaas, dik belegde tosti (vergeet de boter niet) of een broodje warm vlees?
6. Ga voor broodjes in plaats van boterhammen of crackers
Een andere manier om bij de lunch extra calorieën binnen te krijgen is te kiezen voor broodjes in plaats van boterhammen of crackers. Twee broodjes staat namelijk al gauw gelijk aan vier boterhammen of zelfs acht crackers. Ook zou je een heel brood kunnen kopen en hier zelf dikkere boterhammen van kunnen snijden.
Diner
7. Maak gebruik van sausjes
Eén van de makkelijkere manieren om bij de warme maaltijd extra calorieën binnen te krijgen is het toevoegen van een sausje. Denk aan mayonaise of een romige saus op basis van crème fraîche, kookroom of slagroom. Liever plantaardig? Ga dan bijv. voor een saus op basis kokosmelk of een frisse guacamole.
8. Gebruik toppings
O.a. eenpansgerechten, salades en soepen lenen zich goed voor het gebruik van toppings. Denk aan geraspte kaas, mozzarella, feta, geitenkaas, saladeblokjes, pijnboompitten, croutons, noten, zaden, ham- of spekreepjes etc.
9. Wok of roerbak je groente
Groente is hartstikke gezond maar het bevat helaas weinig calorieën. Door je groente te roerbakken of wokken in olie of boter voeg je er automatisch extra calorieën aan toe. Een eetlepel olie bevat al gauw zo'n 100 calorieën.
Tussendoor
10. Appel/banaan met pindakaas
Fruit levert op zich best wel wat calorieën, maar het mag natuurlijk altijd wat meer zijn. Appel en banaan gaan bijvoorbeeld heel goed samen met pindakaas of een andere notenpasta zoals cashewnotenpasta of amandelpasta. Nog meer calorieën? Gooi nog wat chocoladedruppels of hagelslag over de pindakaas.
11. Rauwkost met dip
Zelfde verhaal als bij de warme maaltijd eigenlijk. Groente is gezond, maar bevat weinig calorieën. Als je het lekker vindt om rauwkost tussendoor te eten voeg er dan op zijn minst een lekkere dip aan toe. Wat dacht je van tzatziki, aïoli, guacamole of hummus?
12. Drink drinken met calorieën
Zoals ik eerder al schreef zijn vloeibare voedingsmiddelen over het algemeen makkelijker weg te krijgen dan voedingsmiddelen waar je op moet kauwen. Drinken moet je toch... Dus drink niet alleen vocht zonder calorieën zoals water, koffie en thee. Wissel ook eens af met volle melk, kefir, chocolademelk, yoghurtdrink en vruchtensap.
