Calorieën tellen... De een zegt doen, de ander zegt dat het geen zin heeft. Omdat ik denk dat voor beide wat te zeggen valt, heb ik deze blog geschreven. Lees hier alle voor- en nadelen van calorieën tellen op een rijtje, en een aantal praktische tips als je besluit hier toch mee aan de slag te gaan.
Aankomen, afvallen, gewichtsbehoud. Wat je doel ook is, je calorie-inname is van belang. Dit betekent niet dat calorieën tellen de enige manier is om resultaat te boeken. Maar het neemt niet weg dat het principe achter aankomen en afvallen wel grotendeels door je calorie-inname bepaald wordt.
Voordelen van calorieën tellen
- Bewustwording van voedingsinname: Het bijhouden van calorieën geeft inzicht in de hoeveelheid voedsel die je dagelijks consumeert, waardoor je bewuster keuzes kunt maken met betrekking tot je doel.
- Gewichtsbeheersing: Calorieën tellen kan helpen bij het behalen van specifieke gewichtsdoelen, of het nu gaat om aankomen of afvallen.
- Structuur en discipline: Het kan een georganiseerde aanpak bieden voor maaltijdplanning en het volgen van een dieet. Het kan op deze manier dus werken als een stok achter de deur.
- Aanpassingsvermogen: Calorieën tellen biedt flexibiliteit bij het aanpassen van voedselinname aan individuele doelen. Of het nu gaat om gewichtsverlies, -toename of het handhaven van een stabiel gewicht, het tellen van calorieën maakt aanpassingen mogelijk op basis van specifieke behoeften.
- Kennis vergroten: Het bijhouden van calorieën kan mensen helpen meer inzicht te krijgen in de energetische waarde van verschillende voedingsmiddelen. Dit kan leiden tot een beter begrip van voedingskeuzes en het maken van gezondere keuzes op de lange termijn.
Nadelen van calorieën tellen
- Kwaliteit versus kwantiteit: Puur focussen op calorieën kan leiden tot verwaarlozing van de voedingswaarde. Het is belangrijk om ook aandacht te besteden aan de kwaliteit van voedsel, zoals macronutriënten, vitamines, mineralen en vezels.
- Mogelijk obsessief gedrag: Voor sommige mensen kan calorieën tellen resulteren in obsessief gedrag en stress, wat een negatieve invloed kan hebben op het psychologische welzijn en een gezonde relatie met eten.
- Onnauwkeurigheden: Het is moeilijk om exacte caloriebehoeften en -inname te berekenen, en de neiging tot onnauwkeurigheden kan frustrerend zijn voor mensen die streven naar precisie. Soms moet men zelfs gokken bij het inschatten van portiegroottes.
- Niet duurzaam op lange termijn: Voor sommigen kan het bijhouden van calorieën op lange termijn als belastend worden ervaren, waardoor het minder duurzaam is als levensstijl.
- Tijdrovend: Het proces van nauwkeurig calorieën tellen kan tijdrovend zijn, wat voor sommige mensen praktisch moeilijk haalbaar is in hun dagelijks leven.
- Naar je lichaam vergeten te luisteren: Continu bezig zijn met een bepaald caloriedoel kan ervoor zorgen dat je niet meer naar je lichaam luistert. Een caloriedoel is iets waar je best van af mag wijken als je een dag meer of minder honger hebt.
Calorieën tellen: een aantal praktische tips
1. Gebruik een betrouwbare app
Er zijn veel verschillende apps om calorieën te tracken. Zelf ben ik vooral bekend met MyFitnessPal en Mijn Eetmeter. Beide kan ik je aanraden. Mijn persoonlijke favoriet is wel Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum, omdat dit een vrij uitgebreide gratis app is zonder advertenties. Daarnaast baseert de Eetmeter zich voor voedingsinformatie op de Levensmiddelenbank en levert altijd actuele informatie.
2. Begin met observeren
Voordat je van alles gaat veranderen aan je voedingspatroon, begin eerst eens met observeren. Calorieën tellen is al moeilijk genoeg, daarnaast wil je ook een goed beeld krijgen van je huidige eetgewoonten. Track je energie-inname dus eerst eens zonder direct al te veel veranderingen door te voeren.
3. Digitale keukenweegschaal
Meten is weten. Probeer echt zo nauwkeurig mogelijk te zijn met het invoeren van portiegroottes. Dit doe je met behulp van een digitale keukenweegschaal.
Extra tip: Wil je weten hoeveel boter, pindakaas, saus of wat dan ook je gebruikt? Zet de pot (zonder deksel) of fles op de weegschaal voordat je deze aanzet. Of zet je weegschaal op 0 (tare) als deze al aan staat. Wanneer je nu een portie uit de pot of fles haalt zal de weegschaal in de min gaan. Dit is de portie die je noteert in je app.
4. Gebruik zo min mogelijk standaardporties
Voor de meeste voedingsmiddelen zal er zowel een standaardportie, of meerdere, als de mogelijkheid om zelf het aantal grammen in te voeren gegeven worden. Probeer zoveel mogelijk zelf het gewicht in te voeren met behulp van je keukenweegschaal. Een standaardportie wijkt vaker af van de werkelijke portie dan je denkt. Probeer dus zo min mogelijk te gokken.
5. Het komt niet op de gram nauwkeurig
Op een gegeven moment weet je waarschijnlijk wel dat in jouw glas geen 150 ml maar 200 ml gaat. Dat hoef je echt niet elke keer krampachtig na te wegen. De ene keer 195 ml en dan weer 205 ml zal in het grote plaatje niet zo'n verschil maken.
6. Vergeet smeer- en bereidingsvetten niet
Vergeet de verborgen calorieën niet in te vullen. Een lepeltje olie bevat al gauw 100 kcal, deze wil je dus niet vergeten mee te tellen. Ook als je het niet direct ziet zitten in je maaltijd betekent het niet dat de calorieën ervan niet meetellen. Ditzelfde geldt voor boter op brood, sauzen of dressings door een salade etc.
7. Bereid vs. onbereid gewicht
Bij sommige producten kun je kiezen of het bereid of onbereid is. De ene keer werkt het makkelijker het onbereide product in te voeren, de andere keer het bereide product. Als je maaltijd slechts uit één portie bestaat kun je prima alle onbereide hoeveelheden vooraf wegen. Bestaat de maaltijd uit meerdere porties dan kun je het beste achteraf wegen hoe groot jouw portie daadwerkelijk is.
Bij de Eetmeter kun je bij sommige producten ook kiezen voor 'bereid met olie of vet'. Ik raad het meestal af om deze optie te gebruiken. De een gebruikt namelijk veel meer bereidingsvet dan de ander. Daarnaast kan de hoeveelheid vet nogal overschat worden als je grotere porties in gaat voeren. Dat je voor de bereiding van 100 gram vlees 1 eetlepel olie gebruikt betekent niet automatisch dat je voor de bereiding van 1000 gram vlees 10 eetlepels olie gebruikt. Vul dus zelf apart het product in en daarnaast de hoeveelheid vet die je gebruikt hebt.
8. Voer losse ingrediënten in
Stel, je maakt spaghetti bolognese. Dan kun je ervoor kiezen om een kant-en-klare spaghetti bolognese in te voeren. Dit zou je, onder het mom van 'iets is beter dan niets', kunnen doen wanneer je bij iemand anders eet en geen idee hebt welke ingrediënten zijn gebruikt. Of wanneer je daadwerkelijk een kant-en-klare spaghetti bolognese eet uiteraard.
Losse ingrediënten tracken geeft een veel accurater beeld. Voer dus zelf soort en hoeveelheid pasta, vlees, saus, kaas, bereidingsvet etc. in. De ene pasta is de andere niet.
9. Sla gerechten op
De meeste apps, en in elk geval de Eetmeter, hebben de mogelijkheid om gerechten / recepten op te slaan. Wanneer je vaker dezelfde gerechten eet is dit echt een uitkomst. Je vult alle ingrediënten in die je voor het recept nodig hebt en kiest hoeveel porties je eruit kan halen. De app berekent dan zelf alle calorieën per portie.
10. Vul het zo snel mogelijk in
Wacht niet te lang met het invullen van je digitale eetdagboek. Hoe langer je wacht, hoe meer je vergeet in te vullen. Probeer dus na elk eet- of drinkmoment dit direct in te voeren.
11. Plan vooruit
Je kan het tracken van calorieën natuurlijk ook vooruit in plaats van achteraf doen. Zo weet je precies wat je die dag of week gaat eten. Dat vooruit plannen hoeft natuurlijk niet met militaire precisie, maar je kunt in grote lijnen wel alvast wat maaltijden en tussendoortjes erin zetten. Je kunt dit dan achteraf eventueel nog aanpassen als de portie toch anders was, of wanneer je iets anders hebt gegeten.
12. Luister naar je lichaam
Wanneer je voor jezelf een calorieëndoel hebt gesteld betekent het natuurlijk niet dat je je hier krampachtig aan vast moet gaan houden. Stel, je zit al aan je calorieëndoel maar hebt echt nog honger, dan moet je natuurlijk gewoon nog iets eten. Andersom geldt hetzelfde, als je je calorieëndoel niet helemaal gehaald hebt, ga jezelf dan niet maximaal vol zitten proppen. Het belangrijkste is vooral dat je gemiddeld goed zit, daarbij mag je dus de ene dag best wat hoger zitten in je calorieën en de andere dag wat lager.
13. Schakel een professional in
Een diëtist zou je kunnen helpen met het berekenen van de juiste energiebehoefte. Daarbij kan ik je als diëtist, gespecialiseerd in gezond aankomen, helpen om je calorie-inname op een zo praktisch mogelijke manier te verhogen. Wist je dat je vanuit je basisverzekering recht hebt op 3 uur diëtetiek? Daarin kunnen we een persoonlijk en praktisch plan opstellen. Afspraken (online, telefonisch of face-to-face) kunnen direct ingepland worden in mijn online agenda. Deze vind je hier.
Conclusie
Calorieën tellen heeft ongeveer evenveel voor- als nadelen. Het is zeker geen must calorieën te tellen om je doel te behalen, maar het kan je zeker helpen dit sneller voor elkaar te krijgen. Het is naar mijn mening vooral een handige tool om de juiste energiebehoefte te bepalen op korte termijn, waarbij het veel kennis en inzicht kan geven. Daarnaast is het vooral belangrijk dat je niet afhankelijk wordt van het tellen van calorieën op de lange termijn, maar dat je ook naar je lichaam blijft luisteren. Schakel hulp in van een professional om er het maximale uit te halen.
