Top 7 voedingsmiddelen om aan te komen
"Hoe kan ik aankomen?" vraag je je misschien af. Wil je gezond aankomen en/of spiermassa opbouwen? Lees dan zeker verder. Als diëtist merk ik dagelijks in mijn praktijk dat het voor veel mensen nogal een uitdaging is om over de hele dag voldoende calorieën binnen te krijgen.
Als je op een gezonde manier wilt aankomen is het belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Op deze manier houdt je lichaam extra energie over om op te slaan in de vorm van spiermassa en vet. Om er zeker van te zijn dat je genoeg calorieën binnenkrijgt kun je beter calorierijke in plaats van caloriearme producten kiezen. Uiteindelijk hoef je dan een kleinere hoeveelheid te eten dan wanneer je voornamelijk magere producten eet.
Top 7 gezonde calorierijke producten:
1. Noten en zaden (642 kcal per 100 gram)
Noten zijn raak aan onverzadigde vetzuren, eiwitten en vezels. Dit maakt dat noten ontzettend voedzaam zijn. Doordat ze rijk zijn aan gezonde vetten bevatten ze een hoop energie. Eet tussendoor eens een handje noten of voeg ze toe aan je ontbijt, lunch of warme maaltijd. Zo smaken noten bijvoorbeeld goed in combinatie met ontbijtgranen, een maaltijdsalade of een pastagerecht. Houd je niet van noten? Ook zaden zoals zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten bevatten een hoop calorieën.
Maaltijd ideeën met noten en zaden:
- Griekse yoghurt met walnoten en honing
- Havermout met appel, kaneel en pecannoten
- Spaghetti met romige pestosaus, Parmezaanse kaas, rucola en pijnboompitten
- Maaltijdsalade met een topping van zonnebloem- en pompoenpitten
Vette vis, de naam zegt het al, is rijk aan onverzadigde vetten. Naast de gezonde vetten is vis ook rijk aan eiwitten die bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Probeer minimaal eens per week vette vis te eten. Heerlijk bij de warme maaltijd maar denk bijvoorbeeld ook eens aan gerookte zalm, makreel, paling etc. op een cracker of toastje.
Maaltijd ideeën met vette vis:
- Gerookte zalm tartaar met avocado
- Poké bowl met makreel
- Crostini met gerookte paling en komkommer
- Ovenschotel met zalm, spinazie en aardappelpuree
3. Pindakaas (654 kcal per 100 gram)
Pindakaas bevat net als noten veel onverzadigde vetten en is daarnaast rijk aan eiwit. Het voordeel van pindakaas is dat het ook door mensen met kauwproblemen gegeten kan worden als harde noten geen optie zijn. Naast pindakaas zijn er ook andere notenpasta's met een vergelijkbare voedingswaarde, te denken aan amandelpasta en cashewnotenpasta. Pindakaas en notenpasta's zijn uiteraard te gebruiken als broodbeleg maar zijn daarnaast ook goed te verwerken in smoothies of te gebruiken als dip in combinatie met appel of banaan.
Maaltijd ideeën met pindakaas:
- Boterham, broodje, cracker, rijstwafel met pindakaas en banaan (of hagelslag )
- Stukjes appel of banaan met pindakaas
- Ontbijtsmoothie met volle melk, banaan, havermout en pindakaas
- Hartige sandwich met pindakaas, komkommer en eventueel wat sambal
4. Plantaardige olie (900 kcal per 100 gram)
Een eetlepel olie (maakt niet uit welke) bevat al gauw 100 kcal en voeg je gemakkelijk toe aan elke maaltijd. Denk aan dressing over een salade of je groente wokken in olie in plaats van het enkel te koken. Je zou zelfs een lepel olie aan bijvoorbeeld je havermout of smoothie toe kunnen voegen. Je kunt hiervoor een neutrale olie zoals sojaolie voor gebruiken of juist een olie met een nootachtige smaak zoals lijnzaad- of sesamolie. Olie bestaat enkel uit vet dus bevat geen eiwitten. Olie toevoegen draagt dus enkel bij aan het verhogen van de calorie-inname zodat je lichaam de eiwitten die je eet ook daadwerkelijk als bouwstof gebruikt.
5. Griekse yoghurt (122 kcal per 100 gram)
Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of volle kwark... Allemaal zuivelproducten rijk aan eiwitten én calorieën. Perfect wanneer je wat aan wilt komen. Ideaal als toetje, tussendoortje én ontbijt. Nog beter wanneer je er noten en/of zaden aan toevoegt.
Maaltijd ideeën met Griekse yoghurt:
- Aardappelsalade met Griekse yoghurt en gerookte forel
- Griekse yoghurt met ontbijtgranen (en eventueel noten en zaden)
- Griekse ovenschotel met tzatziki
Wil je je yoghurt, kwark of skyr eens een ander smaakje geven? De Flavor Powders van XXL Nutrition zijn echt fantastisch! Er zijn verschillende smaken en je hebt er zeer weinig van nodig, een pot gaat dus heel lang mee. De Flavor Powders zijn daarnaast ook te gebruiken in je smoothie, havermout, overnight oats, pannenkoeken en andere baksels.
6. Avocado (186 kcal per 100 gram)
Avocado mag natuurlijk niet ontbreken in het rijtje. Deze vrucht bevat een hoop onverzadigde vetzuren waardoor hij ongemerkt een hoop extra calorieën aan je maaltijd toe kan voegen. Lekker in een salade, als extra broodbeleg, als dip bij de nacho's met kaas of gewoon met een beetje peper en zout...
Maaltijd ideeën met avocado:
- Nachos met kaas, guacamole en zure room
- Quesadilla met tonijn, avocado en cheddarkaas
- Groenteomelet met tomaat, avocado en rucola
- Toast met roerei en avocado
7. Ei (128 kcal per 100 gram)
Aangezien eiwitten belangrijk zijn als het gaat om aankomen en spiermassa opbouwen mag het ei zéker niet ontbreken. Ei is ook nog eens ontzettend veelzijdig. Daarnaast kun je aan een ei ook makkelijk extra calorieën toevoegen. Wat dacht je van een gekookt eitje met mayonaise of een gebakken ei met kaas en bacon?
Maaltijd ideeën met ei:
- Broodje eiersalade
- Bladerdeegtaartje met ham of spek en ei
- Shakshuka (tomatenstoof met eieren)
- Frittata
Neemt je gewicht nog steeds af of kom je nog steeds niet aan ondanks dat je calorierijke producten eet? Blijkbaar krijg je nog steeds niet voldoende calorieën binnen. Dit kan verschillende redenen hebben, o.a. een verhoogde verbranding en verminderde opname kunnen ervoor zorgen dat je een stuk meer nodig hebt dan je denkt. Een voedingsschema kan uitkomst bieden. Klik hier voor meer informatie over mijn lekkere en simpele voedingsschema's.