Hoe krijg je als vegetariër genoeg eiwitten binnen?

Het kan lastiger zijn voor vegetariërs om genoeg eiwitten binnen te krijgen omdat veel eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vlees en vis, niet op hun menu staan. De kwaliteit van eiwitten in dierlijke producten is namelijk over het algemeen beter dan die van plantaardige producten. Dit betekent dat je van plantaardige eiwitten meer moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Maar geen paniek! Er zijn veel plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die je kunt eten om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. In deze blog lees je praktische tips over hoe je als vegetariër toch genoeg eiwitten binnen kunt krijgen door middel van voeding en andere bronnen.

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Er zijn twee soorten eiwitten: dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, melk en eieren) en plantaardige eiwitten (zoals bonen, granen, noten en zaden). Dierlijke eiwitten bevatten alle bouwstenen, ook wel aminozuren genoemd, die ons lichaam nodig heeft, terwijl plantaardige eiwitten soms iets missen. Maar door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren, kun je toch alle bouwstenen binnenkrijgen die je nodig hebt.

Eiwitbehoefte

Als vegetariër is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, de eiwitbehoefte voor vegetariërs ligt 20 tot 30% hoger dan voor mensen die vlees eten. Normaal gesproken is de aanbevolen eiwitinname 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht, voor vegetariërs kan dit oplopen tot 1,0 gram per kilo lichaamsgewicht of zelfs meer, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitsniveau.* Dit komt omdat de eiwitten in plantaardige voedingsmiddelen over het algemeen van lagere kwaliteit zijn dan die in dierlijke producten. Het combineren van verschillende eiwitbronnen kan ook helpen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Praktische tips om meer eiwitten binnen te krijgen als vegetariër

Omdat je als vegetariër niet volledig plantaardig hoeft te eten is het aan te raden om dagelijks eieren, zuivelproducten en kaas aan je dieet toe te voegen. Neem dagelijks twee tot drie porties (goed voor zo'n 30-40 gram eiwit) melk, kefir, yoghurt, skyr of kwark. Eet daarnaast bijvoorbeeld dagelijks een gekookt of gebakken eitje (6 gram eiwit) en een plak kaas (6 gram eiwit).

Dierlijke eiwitten kun je daarnaast aanvullen met plantaardige eiwitten. Zoals eerder beschreven kan het met plantaardige eiwitten lastiger zijn om genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen. Hieronder vind je 20 voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, gerangschikt van meest naar minste eiwitten per 100 gram. 

Top 20 plantaardige eiwitbronnen:

Eiwitgehaltes per 100 gram.

1. Soja eiwit - 92 gram eiwit

2. Spirulina poeder - 64 gram eiwit

3. Sojabonen - 36 gram eiwit

4. Pompoenpitten - 30 gram eiwit

5. Pinda's - 25 gram eiwit

6. Hennepzaad - 23 gram eiwit

7. Kidneybonen - 22 gram eiwit

8. Linzen - 21 gram eiwit

9. Zonnebloempitten - 18 gram eiwit

10. Chiazaad - 16,5 gram eiwit

11. Walnoten - 16 gram eiwit

12. Quinoa - 14 gram eiwit

13. Havermout - 13 gram eiwit

14. Boekweit - 13 gram eiwit

15. Bulgur - 12 gram eiwit

16. Tempeh - 12 gram eiwit

17. Tofu - 12 gram eiwit

18. Volkorenbrood - 11 gram eiwit

19. Spelt - 11 gram eiwit

20. Broccoli - 6 gram eiwit