Eiwitinname verhogen: 7 tips

Eiwitten zijn erg belangrijk als het gaat over het opbouwen en behouden van spiermassa. Spiermassaverlies komt veel voor bij ongewenst gewichtsverlies en ondervoeding. Eiwitten zijn de bouwstenen voor onze spieren en daarom is het dus ontzettend belangrijk om deze voedingsgroep genoeg aandacht te geven.

Naast alle voordelen voor de spiermassa hebben eiwitten ook nog andere voordelen. Eiwitten geven een verzadigd gevoel waardoor je langer een vol gevoel kan ervaren. Dit kan tevens ook een nadeel zijn wanneer een slechte eetlust hebt. Eiwitten ondersteunen daarnaast ons afweersysteem en de aanmaak van hormonen. Reden genoeg dus om je eiwitinname de verdiende aandacht te geven.

Tips om je eiwitinname te verhogen:

- Voeg aan elke maaltijd een portie zuivel toe. Bijvoorbeeld een glas (karne)melk, kefir of yoghurtdrink zonder toegevoegd suiker. Uiteraard kun je ook kiezen voor een schaaltje yoghurt, kwark of skyr. Is het tevens belangrijk dat je gewicht toeneemt? Kies dan altijd voor volle zuivel.

 - Kies volkoren producten. Bij eiwitten denken we niet gauw aan brood en pasta, maar (volkoren) graanproducten bestaan naast koolhydraten en vezels deels uit eiwitten. Kies dus volkorenbrood, volkoren crackers, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkoren couscous etc.

- Maak gebruik van eiwitpoeder, bijvoorbeeld als extra toevoeging in je smoothie, havermout, yoghurt etc. Eiwitpoeder is zeker geen must, maar het kan een fijne manier zijn om te variëren. Eiwitpoeder vind je in allerlei verschillende smaken. Variëren maakt het nu eenmaal makkelijker om iets vol te houden.

- Eet dagelijks een portie vlees, vis of kip. Liever vegetarisch? Vervang je vlees of vis dan door peulvruchten, ei, noten of een vegetarische vleesvervanger.

- Ga voor hartig beleg. Zoet beleg bevat voornamelijk koolhydraten en geen eiwitten. Voorbeelden van hartig beleg: vleeswaren, kaas, ei, pindakaas, vis, hummus, hüttenkäse, notenpasta.

- Eet dagelijks een handje noten en/of zaden. Noten en zaden bevatten net als volkoren graanproducten plantaardige eiwitten. Ook ideaal om toe te voegen aan je yoghurt, smoothie, salade of warme maaltijd.

- Verrijk je maaltijd met peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan plantaardige eiwitten en vind je in o.a. kikkererwten, linzen, bruine bonen, kapucijners, kidneybonen etc.